Lidando com emoções difíceis com a ACT
Luto, perda, raiva, medo, tristeza. Existem muitas emoções que podemos chamar de emoções difíceis. Difíceis pois podem provocar sensações desagradáveis no corpo ou comportamentos desagradáveis para os que estão próximos.
A Terapia da Aceitação e Compromisso, ACT (Acceptance and Commitment Therapy), desenvolveu um modelo muito eficaz sobre como lidar com tais tipos de emoção.
Na verdade, o modelo é útil para lidar com qualquer emoção. Porém, como emoções agradáveis não são evitadas, geralmente as pessoas vão buscar formas de lidar só com as emoções complicadas.
O que é uma emoção?
Emoção vem do latim exmovere, que significa, literalmente, mover para fora. Portanto, uma definição para emoção é movimento, ímpeto para agir desta ou daquela forma. A raiva pode impelir a gritar ou brigar e a tristeza ou o medo podem impelir a se recolher ou fugir.
Na ACT, falamos de emoções como estando vinculadas a sensações corporais específicas. Por exemplo, é curioso notar que os nomes dados às emoções não raro fazem referência à tais sensações. Angústia, ansiedade, e raiva (anger), todas estas palavras vem do latim angere que significa sufocar. Ou seja, estas emoções tem por base, quase que todas as vezes, a sensação física de contrair a garganta e os músculos da região da boca.
3 consensos sobre as emoções
Cada linha da psicologia possui uma definição e uma interpretação diferenciada sobre o que é e como funcionam as emoções. Com as mais recentes descobertas da neurociência, entretanto, existem 3 definições que são compartilhadas entre os pesquisadores:
- As emoções se originam da região do meio do cérebro (midbrain)
- Em cada emoção acontecem modificações complexas e em série no corpo (e não só no cérebro)
- Tais modificações visam a tomada de um determinado tipo de ação
“Mudanças físicas no corpo podem incluir alterações nos batimentos cardíacos, pressão arterial, tônus muscular, níveis hormonais e de circulação, bem como na ativação de diferentes partes do sistema nervoso” (HARRIS, pos. 1868, Kindle).
Emoção e comportamento
Apesar de que as emoções, filogeneticamente, visam a tomada de um determinado tipo de ação e do fato de que nós frequentemente atribuímos o nosso comportamento ao modo como nos sentimos, não existe uma relação de reflexo entre a emoção e o comportamento.
Em outras palavras, as emoções não determinam as nossas ações. Podemos nos sentir ansiosos antes de falar em público, mas podemos aprender a lidar com a ansiedade e fazer uma super apresentação. Assim como podemos falar com tranquilidade ainda que estejamos com raiva.
E esse é um ponto-chave para a ACT. “Embora você não tenha controle direto dos seus sentimentos e emoções, você pode controlar diretamente as suas ações. Quando se trata de realizar importantes mudanças em sua vida, é muito mais útil focar no que você pode controlar do que no que você não pode” (HARRIS, pos. 1932).
Ou seja, devemos passar a entender que é possível aprender a lidar com as emoções e, apesar de que não vamos conseguir dominar todas as nossas emoções, podemos mudar o nosso modo de agir em uma dada circunstância.
As emoções como o tempo
Russ Harris faz uma analogia muito interessante entre as emoções e o tempo (meteorológico). O tempo sempre estará ai. Porém, nunca será constante. Uma hora temos calor, outra hora frio. Uma hora temos umidade, outra hora tempo seco. Um período chove muito forte, em outro só garoa ou é tempo nublado. De igual modo, as nossas emoções: uma hora estamos nos sentindo de um jeito e em outro de outro. As emoções estão sempre presentes (ainda que não notemos conscientemente), mas também estão sempre mudando.
Lidando com emoções difíceis
Talvez este título tivesse que ser reformulado. Há nele um pensamento comum de que existem emoções que são difíceis, complicadas, terríveis ou qualquer julgamento negativo. Para começar a aceitar o que sentimos, temos que nos afastar um pouco destes julgamentos.
Podemos começar em três fases. Vamos tomar o exemplo: “essa ansiedade é terrível”.
- Reconhecer o julgamento: (essa ansiedade é terrível).
- Pensar ou dizer: “estou julgando que esta ansiedade é terrível”
- Observar: “estou observando que estou julgando que esta ansiedade é terrível”.
No final das contas, este é apenas mais um pensamento, mais um julgamento sobre uma emoção. Ao pensarmos deste modo, vamos querer afastar a emoção e, para aprendermos a lidar, temos que aceitar o que estamos sentindo. Pode não ser agradável – assim como a chuva ou o calor excessivo não são – mas, assim como o tempo, estas emoções e as suas correspondentes sensações corporais são transitórias.
Um julgamento é, portanto, apenas um julgamento. Não é curioso que as pessoas busquem emoções de adrenalina, muito parecidas com a ansiedade, em esportes radicais? E não é curioso que paguemos para sentirmos medo em um filme de terror?
A técnica da expansão
“Os três passos da expansão são: observar as suas emoções, respirar ao redor delas e deixar com que elas venham e vão”. (HARRIS, pos. 2392).
Observar
“Observar significa trazer a sua consciência para as sensações em seu corpo. Note por alguns instantes o seu corpo, dos pés à cabeça. Note o que você está sentindo mais forte, o que e aonde está sentindo. Provavelmente, você vai notar várias sensações. Olhe, observe apenas uma. A que te incomodar mais”. (HARRIS, pos. 2392).
Respirar
“Respirar significa respirar dentro e ao redor da sensação, como se você estivesse dando espaço para ela. Comece inspirando profundamente algumas vezes – quanto mais devagar melhor – e certifique-se de soltar todo o ar na expiração” (HARRIS, pos 2408).
Você pode aqui também visualizar a região aonde a sensação está ocorrendo. Em que parte do corpo ela está mais forte? Como é? Observe e respire ao redor da sensação com curiosidade, como um cientista que gostaria de saber como é esta emoção.
Permitir (Aceitar)
“Permitir significa que você vai permitir que a sensação esteja ali, mesmo que você não goste ou queira. Em outras palavras, você deixa a sensação ser, estar presente. Não tente se livrar da sensação. Se ela mudar por si mesmo, tudo bem. Se não mudar, tudo bem também” (HARRIS, pos 2408).
É importante notar que o objetivo não consiste em mudar a sensação-base da emoção que estamos tendo. O objetivo é aceitar a emoção como ela está se apresentando aqui-e-agora. Em alguns casos, a aceitação vai fazer com que a sensação cesse ou diminua ou mude. Em outros casos, continuará da maneira como está por mais algum tempo.
Conclusão
Concluímos que não conseguimos mudar as nossas emoções. As emoções surgem e fazem parte do nosso funcionamento cerebral. Por isso, é importante aceitar as emoções que surgem, fazendo a técnica da expansão para ajudar no processo. Também é importante saber que as emoções não determinam o nosso comportamento.
Podemos nos sentir desmotivados e ainda assim agir. Podemos sentir raiva e agir com generosidade. Podemos sentir ansiedade e não fugir, etc.
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Fonte: Dicas Práticas
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